체중 감량에 단백질이 핵심 매크로인 이유
대부분의 다이어트는 탄수화물이냐 지방이냐로 다툽니다. 체중 감량이 잘 되는지를 실제로 결정하는 매크로는 좀처럼 다투지 않는 것, 바로 단백질입니다. 제대로 하면 근육을 지키고 포만감을 느끼며, 잘못하면 다이어트가 조용히 그 둘 다를 앗아갑니다.
단백질은 근육을 보호합니다
칼로리 적자로 먹으면 몸은 지방에서든 근육에서든 에너지를 끌어낼 수 있습니다. 충분한 단백질에 약간의 저항 운동을 더하면 그 선택이 지방 쪽으로 기울고, 대사를 높게 유지하는 제지방 조직을 보호합니다.
그래서 두 사람이 체중계에서 같은 숫자를 빼고도 완전히 다르게 보일 수 있습니다. 단백질을 충분히 먹는 쪽은 주로 지방이 빠지고, 아끼는 쪽은 근육이 빠지며 더 빨리 되돌아옵니다.
단백질은 배고픔을 조절합니다
단백질은 칼로리당 가장 포만감을 주는 다량영양소입니다. 단백질 중심의 아침은 몇 시간 동안 만족감을 유지시키지만, 탄수화물 위주의 아침은 흔히 오전 중반이면 다시 배고프게 합니다. 바로 그 차이가 적자를 전쟁이 아니라 견딜 만한 것으로 만듭니다.
실제로 이것은 단백질을 앞세우고 각 식사를 그것을 중심으로 구성하는 것을 뜻합니다. 곁들이로 취급하는 대신.
얼마나 필요한가
체중 감량의 실용적 목표는 하루에 체중 1킬로그램당 대략 1.6에서 2.2그램의 단백질이며, 매우 활동적이거나 강하게 훈련한다면 그 범위의 위쪽입니다. 80kg인 사람이라면 약 130에서 175그램입니다.
우리 단백질 계산기는 정확한 범위를 알려주고, Equil은 접시 사진에서 그램을 셉니다. 그래서 추측 대신, 끼니마다 실제로 목표를 달성했는지 확인할 수 있습니다.