Wie viele Kalorien solltest du am Tag essen?
Die kurze Antwort: Die meisten Frauen halten ihr Gewicht bei etwa 1.800 bis 2.400 kcal am Tag, die meisten Männer bei 2.200 bis 3.000. Deine echte Zahl hängt aber von Größe, Alter, Aktivität und Ziel ab. So findest du sie in zwei Minuten.
Wovon deine Kalorienzahl abhängt
Dein Körper verbrennt Energie auf drei Wegen: Grundfunktionen in Ruhe, Verdauung und Bewegung. Der erste Teil, dein Grundumsatz, wird vor allem durch Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht bestimmt. Der Rest skaliert mit deiner Aktivität.
Deshalb sind Pauschalzahlen wie 2.000 kcal nur ein Startpunkt. Zwischen einer 60 kg schweren Frau im Büro und einem 90 kg schweren Mann mit vier Trainingstagen pro Woche können gut über 1.000 kcal am Tag liegen.
So berechnest du deine Zahl
Der Standard ist die Mifflin St Jeor Formel: Sie schätzt deinen Ruheverbrauch aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor. Du kannst das von Hand rechnen oder unseren kostenlosen Kalorienrechner nutzen und deine Zahl in Sekunden bekommen.
Dann passe sie ans Ziel an. Zum Abnehmen iss etwa 300 bis 500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf. Für Muskelaufbau 200 bis 300 darüber. Größere Defizite wirken schneller, kosten aber meist Muskeln und Konstanz.
Warum eine feste Zahl nicht reicht
Dein echter Bedarf ändert sich täglich. Ein hartes Training, schlechter Schlaf oder ein langer Spaziergang verändern, was dein Körper wirklich verbraucht. Ein festes Ziel behandelt den Montag auf dem Sofa und den Samstag im Gym gleich, und das sind sie nicht.
Genau hier geht Equil über die Formel hinaus: Es passt deine Tageskalorien an dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Erholung an und behandelt das Ziel korrekt; beim Aufbau kommen an Trainingstagen Kalorien dazu, in der Diät bleibt dein Defizit geschützt.
Schluss mit manuellem Tracken
Equil liest dein Essen, deine Glukose, deinen Schlaf und dein Training und passt deinen Plan in Echtzeit an. Kein weiterer Logger, ein Coach.
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