Wie viel Protein brauchst du am Tag?
Die kurze Antwort: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, wenn du trainierst und deine Muskeln dir wichtig sind; für 72 kg sind das grob 115 bis 160 g. Das offizielle Minimum von 0,8 g pro kg hält dich am Leben; stark hält dich eine andere Zahl.
Warum eine Spanne und keine feste Zahl
Studien an Kraftsportlern zeigen, dass der Nutzen für die meisten bei etwa 1,6 g pro kg ein Plateau erreicht; 2,2 lohnt sich in der Diät, wenn Protein die Muskeln verteidigt, während die Kalorien sinken. Ältere Erwachsene fahren ebenfalls mit dem oberen Ende besser, weil die Muskelproteinsynthese mit dem Alter träger reagiert.
Der Anker ist das Körpergewicht, weil Muskelmasse damit skaliert. Deshalb schlägt Gramm pro Kilogramm jedes universelle 100 g Ziel: Die richtige Zahl für eine 55 kg Frau und einen 95 kg Mann ist sehr verschieden. Hol dir deine persönliche Spanne vom Protein-Rechner.
Verteilung schlägt Timing-Mythen
Das anabole Fenster ist breiter als der alte 30 Minuten Mythos, aber die Verteilung ist real: 3 bis 4 Mahlzeiten mit je 25 bis 45 g schlagen ein einziges Riesenabendessen, weil jede Proteinmahlzeit ihre eigene Runde Muskelaufbau anstößt.
Praktische Anker helfen: eine Hähnchenbrust hat etwa 45 g, drei Eier 18 g, ein Becher griechischer Joghurt 20 g, ein Scoop Whey 25 g. Die meisten, die ihr Ziel verfehlen, sehen schlicht nie die laufende Summe.
Die Zahl treffen, ohne Tabellen
Das Problem ist nicht Wissen, sondern Buchhaltung. Wer sein Tagesprotein nach Gefühl schätzt, liegt meist 30 bis 50 g daneben.
Equil zählt für dich: Foto der Mahlzeit machen, Protein wird erfasst und gegen dein persönliches Ziel summiert, das sich mit deinem Ziel anpasst; in der Diät steigt dein Proteinziel, um die Muskeln zu schützen, während die Kalorien sinken.
Schluss mit manuellem Tracken
Equil liest dein Essen, deine Glukose, deinen Schlaf und dein Training und passt deinen Plan in Echtzeit an. Kein weiterer Logger, ein Coach.
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