Колко протеин ти трябва на ден?

Защо диапазон, а не едно число

Изследванията при трениращи показват, че ползите достигат плато около 1,6 г на килограм за повечето, а 2,2 е полезно при отслабване, когато протеинът брани мускула, докато калориите падат. Възрастните също се справят по-добре към горния край, защото мускулният протеинов синтез отговаря по-слабо с възрастта.

Котвата е телесното тегло, защото мускулната тъкан расте с него. Затова грамовете на килограм бият универсална цел от 100 г: правилното число за жена от 55 кг и мъж от 95 кг е много различно. Вземи личния си диапазон от калкулатора за протеин.

Разпределението е по-важно от митовете за тайминг

Анаболният прозорец е по-широк от стария мит за 30 минути, но разпределението е реално: 3 до 4 хранения с по 25 до 45 г бият една гигантска вечеря, защото всяко протеиново хранене задейства свой цикъл на мускулен растеж.

Практични ориентири помагат: пилешко филе е около 45 г, три яйца 18 г, чаша гръцко кисело мляко 20 г, доза суроватъчен протеин 25 г. Повечето, които пропускат целта, просто никога не виждат текущата сума.

Как да стигнеш числото без таблици

Проблемът не е знанието, а счетоводството. Преценката на дневния протеин на око обикновено греши с 30 до 50 г.

Equil брои вместо теб: снимай храненето и протеинът се записва и сумира спрямо личната ти цел, която се наглася според целта ти; при отслабване протеиновата цел се вдига, за да пази мускула, докато калориите падат.