Протеин калкулатор
Открий колко протеин ти трябва на ден, за да изградиш или запазиш мускули. После Equil го брои от всяко хранене, което сканираш.
Твоите данни
Попълни полетата и натисни Изчисли, за да видиш резултата си.
Как работи
Открий колко протеин ти трябва на ден, за да изградиш или запазиш мускули. После Equil го брои от всяко хранене, което сканираш.
Нуждата от протеин се базира на телесното тегло и целта, затова полът не е нужен за надежден дневен диапазон.
Къде идва Equil
Това е статична оценка. Equil я следи автоматично и я коригира в реално време, докато ядеш, тренираш, спиш и се възстановяваш.
Колко протеин според целта
Общите препоръки за активни хора: 1,6 до 2,2 г протеин на килограм телесно тегло на ден за изграждане на мускули, 1,8 до 2,4 г на кг при отслабване (по-високият протеин пази мускулите в дефицит), и около 1,2 до 1,6 г на кг за поддържане при умерена активност. Официалната минимална норма от 0,8 г на кг е праг срещу дефицит, не оптимум за трениращи.
Пример с реални числа
Човек със 70 кг, който тренира с тежести и иска мускулна маса: 70 по 1,8 = около 126 г протеин на ден. Разпределени в 4 хранения, това са около 30 до 35 г на хранене, например 150 г пилешко (около 33 г), 200 г извара (около 24 г), 3 яйца (около 19 г) и протеинов шейк (около 25 г) покриват деня почти изцяло.
Кои храни колко протеин дават
Ориентировъчно на 100 г: пилешко филе 31 г, телешко 26 г, риба тон 25 г, извара 12 г, кисело мляко 4 до 10 г според вида, яйце (1 брой) около 6 г, леща (сготвена) 9 г, боб (сготвен) 8 г. Equil смята това автоматично, като сканираш храната или баркода.
Често задавани въпроси
Колко протеин на ден на килограм?
Целѝ 1,6 до 2,2 г на килограм телесно тегло, ако тренираш. Долният край е за обща форма, горният помага при отслабване или при по-възрастни.
Може ли да се яде твърде много протеин?
При здрави хора протеин доста над целта не е вреден, просто е излишен. Грамовете над около 2,2 г на килограм не дават допълнителна мускулна полза.
Важен ли е таймингът на протеина?
Разпределението е по-важно от точния тайминг: 3 до 4 хранения по 25 до 45 г бият една голяма порция, защото всяко хранене задейства мускулен растеж.
Колко протеин на ден за отслабване?
При калориен дефицит вдигни протеина към 1,8 до 2,4 г на килограм. Високият протеин пази мускулната маса, засища повече от въглехидрати и мазнини и има по-висок термичен ефект при храносмилане.
Колко протеин може да усвои тялото на едно хранене?
Мускулният синтез се стимулира максимално при около 25 до 40 г качествен протеин на хранене, но останалото не се губи, а се използва по-бавно. По-важно е дневното общо количество и грубото разпределение в 3 до 5 хранения.
Достатъчен ли е протеинът от растителни източници?
Да, стига общото количество да е достатъчно и източниците да са разнообразни: леща, боб, тофу, киноа, ядки. Растителните протеини имат по-нисък дял левцин, затова при изцяло растително хранене целта е по-скоро горният край на диапазона.
Кога е най-добре да приемам протеин?
Общото дневно количество е много по-важно от тайминга. Ако тренираш, порция от 25 до 40 г в рамките на няколко часа около тренировката е разумна практика, но прозорецът е широк, не 30 минути.