Makros berechnen, Schritt für Schritt
Makros sind deine Kalorien, aufgeteilt in Protein, Kohlenhydrate und Fett. Der verlässliche Weg: Zuerst Protein nach Körpergewicht festlegen, dem Fett eine sinnvolle Untergrenze geben und die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten füllen. Hier die Anleitung mit Zahlen.
Schritt 1: Mit Kalorien und Protein starten
Zuerst brauchst du dein Kalorienziel, das von Körper und Ziel abhängt. Wenn du es nicht kennst, hol es dir zuerst vom Kalorienrechner.
Dann Protein festlegen: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht deckt fast jeden ab, vom Freizeitsportler bis zur harten Diät. Für 80 kg sind das grob 130 bis 175 g am Tag. Protein hat Priorität, weil es Muskeln schützt und satt macht.
Schritt 2: Fett-Untergrenze setzen, mit Kohlenhydraten füllen
Fett sollte für die Hormongesundheit nicht unter etwa 0,6 bis 0,8 g pro Kilogramm fallen, was die meisten zwischen 50 und 80 g am Tag bringt. Weniger hilft selten und schadet oft Energie und Appetit.
Alle restlichen Kalorien gehen an Kohlenhydrate, denn Protein und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9. Trainingstage rechtfertigen mehr Kohlenhydrate, Ruhetage weniger. Wer nicht rechnen will: Der Makro-Rechner macht die ganze Aufteilung für dich.
Schritt 3: An der Realität messen, dann anpassen
Ein Makroplan ist eine Hypothese. Der Gewichtstrend, deine Trainingsleistung und dein Hunger über zwei bis drei Wochen zeigen, ob er stimmt. Passe in kleinen Schritten von 5 bis 10 Prozent an, statt alles neu zu bauen.
Equil schließt diese Schleife automatisch: Mahlzeiten per Foto scannen, den Makro-Fortschritt live sehen, und deine Ziele passen sich mit Training und Erholung an, statt bei den Zahlen von Tag eins zu bleiben.
Schluss mit manuellem Tracken
Equil liest dein Essen, deine Glukose, deinen Schlaf und dein Training und passt deinen Plan in Echtzeit an. Kein weiterer Logger, ein Coach.
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