De câte proteine ai nevoie pe zi?
Răspunsul scurt: 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi dacă te antrenezi și ții la mușchi, adică vreo 115 până la 160 g pentru cineva de 72 kg. Minimul oficial de 0,8 g pe kilogram te ține în viață; nu e numărul care te ține puternic.
De ce un interval și nu un număr
Cercetările pe cei care se antrenează arată că beneficiile ating un platou în jur de 1,6 g pe kilogram pentru majoritatea, iar 2,2 e util la slăbit, când proteina apără mușchiul în timp ce caloriile scad. Adulții mai în vârstă merg și ei mai bine spre capătul de sus, pentru că sinteza proteică musculară răspunde mai slab cu vârsta.
Ancora e greutatea corporală, pentru că țesutul muscular crește odată cu ea. De aceea gramele pe kilogram bat orice țintă universală de 100 g: numărul corect pentru o femeie de 55 kg și un bărbat de 95 kg e foarte diferit. Ia-ți intervalul personal din calculatorul de proteine.
Distribuția contează mai mult decât miturile despre timing
Fereastra anabolică e mai largă decât vechiul mit al celor 30 de minute, dar distribuția e reală: 3 până la 4 mese cu 25 până la 45 g fiecare bat o singură cină uriașă, pentru că fiecare masă cu proteine declanșează propriul ciclu de construcție musculară.
Reperele practice ajută: un piept de pui are cam 45 g, trei ouă 18 g, o cană de iaurt grecesc 20 g, un scoop de whey 25 g. Cei mai mulți care își ratează ținta pur și simplu nu văd niciodată totalul zilei.
Cum atingi numărul fără tabele
Problema nu e cunoașterea, ci contabilitatea. Estimarea proteinelor din ochi greșește de obicei cu 30 până la 50 g.
Equil numără pentru tine: fă o poză mesei și proteina e înregistrată și adunată față de ținta ta personală, care se ajustează cu obiectivul; la slăbit, ținta de proteine crește ca să protejeze mușchiul în timp ce caloriile scad.
Nu mai urmări manual
Equil îți citește mâncarea, glucoza, somnul și antrenamentul, apoi îți ajustează planul în timp real. Nu încă un jurnal, un antrenor.
Descarcă din App Store