你真正需要多少睡眠?
簡短回答:大多數成人需要 7 到 9 小時,訓練強度高的人要靠近範圍上緣。真正能靠更少睡眠維持狀態的人約 40 人中只有 1 人;其餘的我們只是習慣了略微下降的狀態,並稱之為正常。
這些範圍真正的意思
大型研究在成人身上收斂於 7 到 9 小時,兩個極端的健康風險都會上升。關鍵在個體差異:你的數字主要由基因決定,誠實的測試是連續兩週固定就寢後,不用鬧鐘會怎麼醒來。
睡眠不足的訊號很樸素:需要鬧鐘才醒得來、下午精力崩盤、想吃甜食,以及靜止心率高於平常基準。
為什麼訓練會提高你的需求
肌肉修復、肝醣回補,以及驅動適應的荷爾蒙,尤其是生長激素,都在深層睡眠中做最重的工作。縮短夜晚,等於縮短恢復。
運動員研究顯示,睡眠減少會降低隔天的爆發力並提高受傷風險,而延長睡眠能改善衝刺時間和準確度。睡眠不是訓練之外的事,而是訓練的下半場。
找出並守住你的數字
固定起床時間,以 15 分鐘為單位把就寢時間提前,並觀察每天同一個下午時段的感受。兩週的數據勝過任何通用規則。
Equil 從 Apple Watch 和 Apple Health 自動讀取你的睡眠,依你的生活建立就寢與起床時間表,並在身體明顯沒恢復的日子調整訓練與卡路里目標。