Как да изчислиш макросите си, стъпка по стъпка

Стъпка 1: започни от калории и протеин

Първо ти трябва дневната калорийна цел, която зависи от тялото и целта ти. Ако я нямаш, вземи я първо от калкулатора за калории.

После определи протеина: 1,6 до 2,2 г на килограм телесно тегло покрива почти всички, от любителя до строгата диета. За човек от 80 кг това е около 130 до 175 г на ден. Протеинът е с приоритет, защото пази мускулите и засища.

Стъпка 2: долна граница за мазнините, останалото за въглехидрати

Мазнините не бива да падат под около 0,6 до 0,8 г на килограм заради хормоналното здраве, което поставя повечето хора между 50 и 80 г на ден. По-надолу рядко помага и често вреди на енергията и апетита.

Останалите калории отиват за въглехидрати, защото протеинът и въглехидратите имат 4 kcal на грам, а мазнините 9. Тренировъчните дни оправдават повече въглехидрати; почивните могат да са по-ниско. Ако предпочиташ да пропуснеш сметките, калкулаторът за макроси прави цялото разпределение вместо теб.

Стъпка 3: сравни с реалността, после коригирай

Планът за макроси е хипотеза. Трендът на кантара, представянето в залата и гладът за две три седмици казват дали е верен. Коригирай на малки стъпки, 5 до 10 процента, вместо да строиш наново.

Equil затваря този цикъл автоматично: сканирай храната със снимка, гледай напредъка на макросите на живо и остави целите да се нагаждат с тренировките и възстановяването, вместо да замръзнат на числата от първия ден.