Калории калкулатор
Изчисли дневните си калорийни нужди (TDEE) с формулата на Mifflin-St Jeor. После остави Equil да те държи към нея, хранене по хранене.
Твоите данни
Попълни полетата и натисни Изчисли, за да видиш резултата си.
Как работи
Изчисли дневните си калорийни нужди (TDEE) с формулата на Mifflin-St Jeor. После остави Equil да те държи към нея, хранене по хранене.
Къде идва Equil
Това е статична оценка. Equil я следи автоматично и я коригира в реално време, докато ядеш, тренираш, спиш и се възстановяваш.
Формулата стъпка по стъпка
Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, най-точната валидирана формула за базов метаболизъм (BMR) при повечето възрастни. За мъже: BMR = 10 по теглото в кг + 6,25 по височината в см минус 5 по възрастта плюс 5. За жени: същото, но минус 161 накрая. После BMR се умножава по коефициент на активност: 1,2 при заседнал начин на живот, 1,375 при леки тренировки 1 до 3 пъти седмично, 1,55 при умерени тренировки 3 до 5 пъти, 1,725 при тежки тренировки 6 до 7 пъти седмично. Резултатът е твоят TDEE, тоест поддържащите ти калории.
Пример с реални числа
Жена на 30 години, 65 кг, 168 см: BMR = 10 по 65 + 6,25 по 168 минус 5 по 30 минус 161 = 1389 kcal. При умерена активност (коефициент 1,55) поддържащите са около 2153 kcal на ден. За отслабване с 0,4 кг седмично целта става около 1750 kcal. За качване на мускулна маса: около 2350 kcal с достатъчно протеин.
Защо две еднакви калории не са еднакви
2000 kcal от преработени храни и 2000 kcal от пълноценни храни дават различен глюкозен отговор, различна ситост и различна енергия. Затова числото от калкулатора е начална точка, а не цялата картина. Ако следиш и качеството на храната, и реакцията на тялото си, резултатите идват по-бързо и се задържат.
Често задавани въпроси
Колко калории на ден за отслабване?
Яж около 300 до 500 kcal под поддържащите. Това дава горе-долу 0,3 до 0,5 кг загубени мазнини седмично, без да съсипва енергията или мускулите ти.
Какво е TDEE?
TDEE е общият дневен енергоразход: всичко, което изгаряш за един ден, от поддържането на живота в покой до храносмилането и движението. Поддържащите калории са равни на TDEE.
Достатъчни ли са 1200 калории на ден?
За повечето възрастни 1200 е твърде ниско и трудно за поддържане. Умерен дефицит от собствените ти поддържащи калории е по-безопасен и работи по-добре в дългосрочен план.
Как се изчисляват калориите в храните?
Всяка храна се разбива на макроси: 1 г протеин = 4 kcal, 1 г въглехидрати = 4 kcal, 1 г мазнини = 9 kcal. Събираш грамовете по тези стойности и получаваш калориите на порцията. Equil прави това автоматично със сканиране на храната или баркода.
Колко калории на ден са нормални за жена?
При повечето жени поддържащите калории са между 1800 и 2200 kcal според ръста, теглото и активността. Точното число за теб дава калкулаторът по-горе, средните стойности могат да подведат.
Колко калории на ден са нормални за мъж?
При повечето мъже диапазонът е 2200 до 2800 kcal поддържащи. Мъж със 75 кг и умерени тренировки обикновено е около 2500 kcal. Въведи данните си горе за точна стойност.
Колко голям дефицит е безопасен?
300 до 500 kcal под поддържащите е златната среда: достатъчно, за да сваляш мазнини стабилно, и достатъчно малко, за да запазиш мускулите, енергията и хормоналния баланс. По-агресивни дефицити почти винаги връщат килограмите обратно.
Трябва ли да броя калории всеки ден?
В началото да, за 2 до 4 седмици, докато свикнеш с реалните порции. После повечето хора минават на следене само на протеина и общата тенденция на теглото. Equil автоматизира и двете със сканиране и седмични отчети.
Защо не отслабвам, въпреки че съм в дефицит?
Най-честите причини: недооценени порции (особено мазнини и сосове), уикенд компенсация, задържане на вода след тренировки или сол, и намалено ежедневно движение. Реалният дефицит се вижда в средното тегло за 2 до 3 седмици, не в дневното число на кантара.