¿Cuánta proteína necesitas al día?
Respuesta corta: 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día si entrenas y te importa tu músculo, es decir, unos 115 a 160 g para alguien de 72 kg. El mínimo oficial de 0,8 g por kilo te mantiene vivo; no es el número que te mantiene fuerte.
Por qué un rango y no un número
La investigación en personas que entrenan encuentra que los beneficios se estancan alrededor de 1,6 g por kilo para la mayoría, con 2,2 útil en definición, cuando la proteína defiende el músculo mientras bajan las calorías. Los adultos mayores también responden mejor hacia el extremo alto, porque la síntesis proteica muscular se vuelve menos sensible con la edad.
El ancla es el peso corporal, porque el tejido muscular escala con él. Por eso los gramos por kilo superan una meta universal de 100 g: el número correcto para una mujer de 55 kg y un hombre de 95 kg es muy distinto. Obtén tu rango personal con la calculadora de proteína.
La distribución importa más que los mitos del timing
La ventana anabólica es más amplia que el viejo mito de los 30 minutos, pero la distribución es real: 3 a 4 comidas con 25 a 45 g cada una superan una sola cena gigante, porque cada comida con proteína dispara su propio ciclo de construcción muscular.
Las referencias prácticas ayudan: una pechuga de pollo tiene unos 45 g, tres huevos 18 g, un vaso de yogur griego 20 g, un scoop de whey 25 g. La mayoría de quienes fallan su meta simplemente nunca ven el total acumulado.
Llegar al número sin hojas de cálculo
El problema no es el conocimiento, es la contabilidad. Estimar la proteína diaria al ojo suele fallar por 30 a 50 g.
Equil cuenta por ti: toma una foto de la comida y la proteína se registra y suma contra tu meta personal, que se ajusta con tu objetivo; en definición tu meta de proteína sube para proteger el músculo mientras bajan las calorías.
Deja de registrar a mano
Equil lee tu comida, glucosa, sueño y entrenamiento, y ajusta tu plan en tiempo real. No es otro registrador, es un coach.
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