Quante proteine ti servono al giorno?
Risposta breve: 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno se ti alleni e tieni ai tuoi muscoli, cioè circa 115-160 g per una persona di 72 kg. Il minimo ufficiale di 0,8 g per chilo ti tiene in vita; non è il numero che ti tiene forte.
Perché un intervallo e non un numero
Le ricerche su chi si allena trovano che i benefici raggiungono un plateau intorno a 1,6 g per chilo per la maggior parte, con 2,2 utile in definizione, quando le proteine difendono il muscolo mentre le calorie scendono. Anche gli adulti più anziani rendono meglio verso l'estremo alto, perché la sintesi proteica muscolare risponde meno con l'età.
L'ancora è il peso corporeo, perché il tessuto muscolare scala con esso. Per questo i grammi per chilo battono un target universale da 100 g: il numero giusto per una donna di 55 kg e un uomo di 95 kg è molto diverso. Prendi il tuo intervallo personale dal calcolatore di proteine.
La distribuzione conta più dei miti sul timing
La finestra anabolica è più ampia del vecchio mito dei 30 minuti, ma la distribuzione è reale: 3-4 pasti da 25-45 g battono un'unica cena gigante, perché ogni pasto proteico innesca il proprio ciclo di costruzione muscolare.
Riferimenti pratici aiutano: un petto di pollo fa circa 45 g, tre uova 18 g, un vasetto di yogurt greco 20 g, un misurino di whey 25 g. Chi manca il target di solito semplicemente non vede mai il totale della giornata.
Raggiungere il numero senza fogli di calcolo
Il problema non è la conoscenza, è la contabilità. Stimare le proteine a sensazione sbaglia di solito di 30-50 g.
Equil conta per te: scatta una foto al pasto e le proteine vengono registrate e sommate rispetto al tuo target personale, che si adatta al tuo obiettivo; in definizione il target proteico sale per proteggere il muscolo mentre le calorie scendono.
Smetti di tracciare a mano
Equil legge cibo, glicemia, sonno e allenamento, poi adatta il tuo piano in tempo reale. Non l'ennesimo diario, un coach.
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