하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까?
짧은 답: 대부분의 여성은 하루 1,800~2,400kcal, 남성은 2,200~3,000kcal 정도로 체중을 유지합니다. 하지만 진짜 숫자는 체격, 나이, 활동량, 목표에 따라 다릅니다. 2분 안에 내 숫자를 찾는 방법을 소개합니다.
칼로리 필요량은 무엇으로 정해질까
몸은 세 가지 방식으로 에너지를 씁니다. 안정 시 생명 유지, 음식 소화, 그리고 움직임입니다. 첫 번째인 기초대사량은 주로 체중, 키, 나이, 성별로 정해지고 나머지는 활동량에 비례합니다.
그래서 2,000kcal 같은 일반적인 숫자는 출발점일 뿐입니다. 사무직인 60kg 여성과 주 4회 운동하는 90kg 남성은 하루 1,000kcal 이상 차이가 날 수 있습니다.
내 숫자 계산하는 법
표준 방식은 미플린 세인트 지어 공식입니다. 체중, 키, 나이, 성별로 안정 시 소비량을 추정한 뒤 활동 계수를 곱합니다. 직접 계산해도 되고, 무료 칼로리 계산기로 몇 초 만에 확인할 수도 있습니다.
그다음 목표에 맞게 조정하세요. 체지방 감량이라면 유지 칼로리보다 300~500kcal 적게, 근육 증가라면 200~300kcal 많게 먹습니다. 큰 적자는 빨라 보이지만 보통 근육과 꾸준함을 잃게 만듭니다.
고정된 숫자 하나로는 부족한 이유
실제 필요량은 매일 달라집니다. 고강도 운동, 부족한 잠, 긴 산책은 몸이 실제로 쓰는 양을 바꿉니다. 고정 목표는 소파에서 보낸 월요일과 헬스장에서 보낸 토요일을 같은 날로 취급하지만, 실제로는 다릅니다.
여기서 Equil이 공식을 넘어섭니다. 실제 운동, 수면, 회복에 따라 하루 칼로리를 조정하고 목표도 올바르게 다룹니다. 벌크업 중에는 운동일에 칼로리를 더해 주고, 다이어트 중에는 적자를 지켜 줍니다.