하루 단백질 섭취량, 얼마나 필요할까?
짧은 답: 운동을 하고 근육이 중요하다면 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g, 72kg이라면 약 115~160g입니다. 공식 최소치인 0.8g/kg은 생존을 위한 숫자일 뿐, 강한 몸을 유지해 주는 숫자는 아닙니다.
왜 하나의 숫자가 아니라 범위일까
운동하는 사람들을 연구한 결과, 대부분 1.6g/kg 근처에서 효과가 정점에 이르고, 2.2g/kg은 다이어트 중에 유용합니다. 칼로리가 줄어드는 동안 단백질이 근육을 지켜주기 때문입니다. 나이가 들수록 근단백질 합성 반응이 둔해져 고령자도 상한선 쪽이 유리합니다.
기준이 체중인 이유는 근육량이 체중에 비례하기 때문입니다. 그래서 kg당 g이 '무조건 100g' 같은 목표보다 낫습니다. 55kg 여성과 95kg 남성의 정답은 크게 다릅니다. 내 범위는 단백질 계산기에서 확인하세요.
타이밍 신화보다 배분이 중요하다
아나볼릭 윈도우는 옛날 30분 신화보다 넓지만, 배분은 진짜입니다. 25~45g씩 3~4끼로 나누는 것이 한 번의 거대한 저녁 식사보다 낫습니다. 단백질을 먹을 때마다 근합성 사이클이 새로 시작되기 때문입니다.
실용적인 기준이 도움이 됩니다. 닭가슴살 하나 약 45g, 달걀 세 개 18g, 그릭요거트 한 컵 20g, 유청 단백질 한 스쿱 25g. 목표를 놓치는 사람 대부분은 그날의 합계를 아예 보지 않는 사람들입니다.
엑셀 없이 숫자를 채우는 법
문제는 지식이 아니라 기록입니다. 하루 단백질을 감으로 추정하면 보통 30~50g씩 틀립니다.
Equil이 대신 세어 줍니다. 식사 사진을 찍으면 단백질이 기록되고 개인 목표 대비 합산됩니다. 목표는 목적에 따라 조정되며, 다이어트 중에는 칼로리가 줄어드는 동안 근육을 지키기 위해 단백질 목표가 올라갑니다.