간헐적 단식, 정말 효과 있을까?
간헐적 단식은 식사를 하나의 시간대로 압축합니다. 가장 흔한 형태는 16시간 단식, 8시간 식사입니다. 효과는 있지만 이유는 화려하지 않습니다. 먹는 시간이 줄면 보통 칼로리도 줄기 때문입니다. 이걸 이해하면 성공 확률이 크게 올라갑니다.
단식이 하는 것과 못 하는 것
통제된 연구에서 칼로리를 맞추면 단식은 일반적인 칼로리 제한과 비슷한 체지방 감량을 보입니다. 강점은 실용성입니다. 많은 사람에게 '정오 전엔 안 먹는다'는 하나의 큰 규칙이 매 끼니를 세는 것보다 지키기 쉽습니다.
체중 이외의 주장, 예컨대 인간에서의 극적인 수명 연장 효과는 아직 입증되지 않았습니다. 혈당 조절은 자주 좋아지지만, 대부분 체중이 줄고 야식이 사라지기 때문입니다.
잘 맞는 사람, 피해야 할 사람
단식은 원래 아침을 거르는 사람, 적은 횟수의 큰 식사를 선호하는 사람, 단순한 규칙을 원하는 사람에게 맞습니다. 바쁜 오전과도 잘 어울립니다.
아침 일찍 고강도 운동을 하거나, 짧은 시간 안에 충분한 단백질을 먹기 어렵거나, 섭식장애 이력이 있거나, 임신 중이라면 좋지 않은 선택입니다. 하루 두 번 훈련하는 선수에게는 보통 더 넓은 식사 시간이 필요합니다.
단백질을 망치지 않고 시작하는 법
12시간부터 시작해 점차 16:8로 늘리세요. 식사 시간 안에서 단백질을 높게 유지해야 합니다. 체중 1kg당 약 1.6~2.2g을 두세 끼로 나눠 근육을 지키세요.
결과는 여전히 칼로리가 결정합니다. 칼로리 계산기에서 목표를 확인하세요. Equil은 식사 시간을 실용적으로 만듭니다. 식사를 사진으로 스캔하고, 단백질과 칼로리가 실시간으로 채워지는 걸 보면서, 내 식사 시간대가 운동에 필요한 만큼을 정말 채우는지 확인할 수 있습니다.