Cum îți calculezi macronutrienții, pas cu pas
Macronutrienții sunt caloriile tale împărțite în proteine, carbohidrați și grăsimi. Metoda de încredere: fixează întâi proteina după greutatea corpului, dă grăsimilor un prag minim rezonabil și lasă carbohidrații să umple caloriile rămase. Iată ghidul cu numere.
Pasul 1: pornește de la calorii și proteine
Mai întâi ai nevoie de ținta calorică zilnică, ce depinde de corpul și obiectivul tău. Dacă nu o ai, ia-o întâi din calculatorul de calorii.
Apoi stabilește proteina: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală acoperă aproape pe toată lumea, de la sportivul ocazional la dieta strictă. Pentru o persoană de 80 kg înseamnă cam 130 până la 175 g pe zi. Proteina are prioritate pentru că protejează mușchiul și te ține sătul.
Pasul 2: prag pentru grăsimi, restul carbohidrați
Grăsimile nu ar trebui să scadă sub aproximativ 0,6 până la 0,8 g pe kilogram pentru sănătatea hormonală, ceea ce plasează majoritatea între 50 și 80 g pe zi. Mai jos rareori ajută și adesea strică energia și apetitul.
Caloriile rămase merg la carbohidrați, pentru că proteinele și carbohidrații au 4 kcal pe gram, iar grăsimile 9. Zilele de antrenament justifică mai mulți carbohidrați; zilele de odihnă pot sta mai jos. Dacă vrei să sari peste aritmetică, calculatorul de macro face toată împărțirea pentru tine.
Pasul 3: compară cu realitatea, apoi ajustează
Un plan de macro este o ipoteză. Trendul cântarului, performanța la antrenament și foamea pe două trei săptămâni îți spun dacă e corect. Ajustează în pași mici, 5 până la 10 la sută, în loc să reconstruiești de la zero.
Equil închide această buclă automat: scanează mesele cu o poză, vezi progresul macro în timp real și lasă țintele să se adapteze cu antrenamentul și recuperarea, în loc să rămână înghețate la numerele din prima zi.
Nu mai urmări manual
Equil îți citește mâncarea, glucoza, somnul și antrenamentul, apoi îți ajustează planul în timp real. Nu încă un jurnal, un antrenor.
Descarcă din App Store