Calorii calculator
Calculează-ți necesarul caloric zilnic (TDEE) cu formula Mifflin-St Jeor. Apoi lasă Equil să te țină pe linie, masă cu masă.
Detaliile tale
Completează câmpurile și apasă Calculează pentru a vedea rezultatul.
Cum funcționează
Calculează-ți necesarul caloric zilnic (TDEE) cu formula Mifflin-St Jeor. Apoi lasă Equil să te țină pe linie, masă cu masă.
Unde intervine Equil
Aceasta e o estimare statică. Equil o urmărește automat și o ajustează în timp real pe măsură ce mănânci, te antrenezi, dormi și te recuperezi.
Formula pas cu pas
Calculatorul folosește ecuația Mifflin-St Jeor, cea mai precisă formulă validată pentru metabolismul bazal (BMR) la majoritatea adulților. Pentru bărbați: BMR = 10 ori greutatea în kg + 6,25 ori înălțimea în cm minus 5 ori vârsta plus 5. Pentru femei: aceeași formulă, dar cu minus 161 la final. BMR se înmulțește apoi cu un coeficient de activitate: 1,2 pentru stil de viață sedentar, 1,375 pentru antrenamente ușoare de 1 până la 3 ori pe săptămână, 1,55 pentru antrenamente moderate de 3 până la 5 ori, 1,725 pentru antrenamente intense de 6 până la 7 ori pe săptămână. Rezultatul este TDEE, adică necesarul tău de menținere.
Exemplu cu cifre reale
O femeie de 30 de ani, 65 kg, 168 cm: BMR = 10 ori 65 + 6,25 ori 168 minus 5 ori 30 minus 161 = 1.389 kcal. Cu activitate moderată (coeficient 1,55), necesarul de menținere este de aproximativ 2.153 kcal pe zi. Pentru a slăbi cu 0,4 kg pe săptămână, ținta devine aproximativ 1.750 kcal. Pentru masă musculară: aproximativ 2.350 kcal, cu suficiente proteine.
De ce două calorii egale nu sunt egale
2.000 kcal din alimente procesate și 2.000 kcal din alimente integrale dau un răspuns glicemic diferit, o sațietate diferită și o energie diferită. De aceea, cifra din calculator este un punct de plecare, nu întreaga imagine. Dacă urmărești și calitatea alimentelor, și reacția corpului tău, rezultatele vin mai repede și rămân.
Întrebări frecvente
Câte calorii pe zi ca să slăbești?
Mănâncă aproximativ 300 până la 500 kcal sub nivelul de menținere. Asta dă cam 0,3 până la 0,5 kg de grăsime pierdută pe săptămână fără să îți strici energia sau mușchii.
Ce este TDEE?
TDEE este consumul energetic zilnic total: tot ce arzi într-o zi, de la repaus la digestie și mișcare. Caloriile de menținere sunt egale cu TDEE.
Sunt de ajuns 1.200 de calorii pe zi?
Pentru majoritatea adulților 1.200 e prea puțin și greu de susținut. Un deficit moderat de la propriul tău nivel de menținere e mai sigur și merge mai bine pe termen lung.
Cum se calculează caloriile din alimente?
Fiecare aliment se împarte în macronutrienți: 1 g de proteine = 4 kcal, 1 g de carbohidrați = 4 kcal, 1 g de grăsimi = 9 kcal. Înmulțești gramele cu aceste valori și obții caloriile porției. Equil face asta automat prin scanarea mâncării sau a codului de bare.
Câte calorii pe zi sunt normale pentru o femeie?
La majoritatea femeilor, necesarul de menținere este între 1.800 și 2.200 kcal, în funcție de înălțime, greutate și activitate. Cifra exactă pentru tine o dă calculatorul de mai sus, mediile pot induce în eroare.
Câte calorii pe zi sunt normale pentru un bărbat?
La majoritatea bărbaților, intervalul este 2.200 până la 2.800 kcal de menținere. Un bărbat de 75 kg cu antrenamente moderate este de obicei în jur de 2.500 kcal. Introdu datele tale mai sus pentru valoarea exactă.
Cât de mare poate fi deficitul caloric în siguranță?
300 până la 500 kcal sub necesarul de menținere este intervalul ideal: suficient pentru a pierde grăsime constant și suficient de moderat pentru a păstra mușchii, energia și echilibrul hormonal. Deficitele agresive aduc aproape întotdeauna kilogramele înapoi.
Trebuie să număr caloriile în fiecare zi?
La început da, timp de 2 până la 4 săptămâni, până înveți porțiile reale. Apoi majoritatea oamenilor trec la urmărirea proteinelor și a tendinței generale a greutății. Equil automatizează ambele prin scanare și rapoarte săptămânale.
De ce nu slăbesc, deși sunt în deficit?
Cele mai frecvente cauze: porții subestimate (mai ales grăsimi și sosuri), compensarea din weekend, retenția de apă după antrenamente sau sare și mișcarea zilnică redusă. Deficitul real se vede în greutatea medie pe 2 până la 3 săptămâni, nu în cifra zilnică de pe cântar.