每天應該吃多少卡路里?
簡短回答:大多數女性維持體重約需每天 1,800 到 2,400 大卡,男性約 2,200 到 3,000。但你的真實數字取決於體型、年齡、活動量和目標。以下教你兩分鐘找出來。
你的卡路里數字由什麼決定
身體以三種方式消耗能量:靜止時維持生命、消化食物、以及活動。第一部分是基礎代謝率,主要由體重、身高、年齡和性別決定,其餘則隨活動量增加。
所以像 2,000 大卡這種通用數字只是起點。一位坐辦公室的 60 公斤女性和一位每週訓練四次的 90 公斤男性,每天的需求可能相差超過 1,000 大卡。
如何計算你的數字
標準方法是 Mifflin St Jeor 公式:用體重、身高、年齡和性別估算靜止消耗,再乘上活動係數。你可以手算,也可以用我們免費的卡路里計算器,幾秒鐘得到你的數字。
接著依目標調整。想減脂,每天比維持熱量少吃約 300 到 500 大卡;想增肌,多吃 200 到 300。更大的赤字看似更快,但通常會賠上肌肉和持續力。
為什麼一個固定數字不夠
你的真實需求每天都在變。一次高強度訓練、一夜差的睡眠或一段長距離散步,都會改變身體實際的消耗。固定目標把窩在沙發的星期一和健身房的星期六當成同一天,但它們並不相同。
這正是 Equil 超越公式的地方:它根據你真實的訓練、睡眠和恢復調整每日卡路里,並正確處理目標;增肌期在訓練日補回熱量,減脂期則守住你的赤字。