每天需要多少蛋白質?
簡短回答:如果你有訓練且在意肌肉,每天每公斤體重 1.6 到 2.2 克;72 公斤的人大約是 115 到 160 克。官方最低量每公斤 0.8 克只能讓你活著,不是讓你保持強壯的數字。
為什麼是範圍,不是單一數字
針對訓練者的研究發現,大多數人在每公斤 1.6 克左右效益就趨於平緩;2.2 克在減脂期有用,因為熱量下降時蛋白質能守住肌肉。年長者也適合偏高的一端,因為肌肉蛋白質合成隨年齡反應變弱。
以體重為基準,是因為肌肉組織會隨體重變化。這就是每公斤幾克勝過一律 100 克的原因:55 公斤的女性和 95 公斤的男性,正確答案差很多。用蛋白質計算器取得你的個人範圍。
分配比時機迷思更重要
合成代謝窗口比舊的 30 分鐘迷思更寬,但分配是真的:3 到 4 餐、每餐 25 到 45 克,勝過一頓巨大的晚餐,因為每次攝取蛋白質都會啟動一輪新的肌肉合成。
實用的參照很有幫助:一塊雞胸肉約 45 克,三顆蛋 18 克,一杯希臘優格 20 克,一匙乳清 25 克。沒達標的人,多半只是從來沒看過當天的累計總量。
不用表格也能達標
問題不在知識,而在記帳。憑感覺估每天的蛋白質,通常會差 30 到 50 克。
Equil 幫你計算:拍下餐點照片,蛋白質就會被記錄並對照你的個人目標累計。目標會隨你的目的調整;減脂時熱量下降,蛋白質目標反而上升,以保護肌肉。