間歇性斷食:真正有效的是什麼
間歇性斷食把進食壓縮在一個時段內,最常見的是 16 小時斷食、8 小時進食。它有效,但原因很樸實:進食時間變少,通常熱量也跟著變少。理解這一點,成功機率會大幅提高。
斷食能做什麼,不能做什麼
在對照研究中,熱量相同時,斷食帶來的減脂效果與一般熱量限制相近。它的力量在於實用:對許多人來說,一條大規則,中午前不吃,比計算每一餐更容易遵守。
體重以外的宣稱,例如對人類壽命的戲劇性延長,仍未被證實。血糖控制常常改善,但主要是因為體重下降和深夜進食停止。
適合誰,誰該跳過
斷食適合本來就不吃早餐、偏好少餐多量、想要簡單規則的人,也很適合忙碌的早晨。
如果你一早就要高強度訓練、在短時間內吃不夠蛋白質、有飲食失調病史,或正在懷孕,它就是糟糕的選擇。一天兩練的運動員通常需要更寬的進食時段。
如何開始而不犧牲蛋白質
從 12 小時開始,逐步延長到 16:8。在進食時段內保持高蛋白,大約每公斤體重 1.6 到 2.2 克,分成兩三餐以保護肌肉。
結果仍由熱量決定;用卡路里計算器了解你的目標。Equil 讓進食時段更好執行:拍照掃描餐點,即時看蛋白質和熱量的進度,確認你的進食時段是否真的滿足訓練所需。