Cómo calcular tus macros, paso a paso
Los macros son tus calorías divididas en proteína, carbohidratos y grasa. El método confiable: fija primero la proteína según tu peso corporal, dale a la grasa un piso razonable y deja que los carbohidratos llenen las calorías restantes. Aquí va la guía con números.
Paso 1: empieza por calorías y proteína
Primero necesitas tu meta calórica diaria, que depende de tu cuerpo y tu objetivo. Si no la tienes, sácala primero de la calculadora de calorías.
Luego fija la proteína: 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal cubre a casi todos, desde quien entrena casual hasta quien hace dieta estricta. Para una persona de 80 kg son unos 130 a 175 g al día. La proteína tiene prioridad porque protege el músculo y sacia.
Paso 2: piso de grasas, el resto en carbohidratos
La grasa no debería bajar de unos 0,6 a 0,8 g por kilo por salud hormonal, lo que deja a la mayoría entre 50 y 80 g al día. Bajar más rara vez ayuda y suele afectar la energía y el apetito.
Las calorías restantes van a carbohidratos, ya que proteína y carbohidratos tienen 4 kcal por gramo y la grasa 9. Los días de entrenamiento justifican más carbohidratos; los de descanso pueden ir más bajos. Si prefieres saltarte la aritmética, la calculadora de macros hace toda la división por ti.
Paso 3: contrasta con la realidad y ajusta
Un plan de macros es una hipótesis. La tendencia de la báscula, tu rendimiento y tu hambre durante dos o tres semanas dicen si es correcto. Ajusta en pasos pequeños, del 5 al 10 por ciento, en lugar de reconstruir desde cero.
Equil cierra este ciclo automáticamente: escanea tus comidas con una foto, ve tu progreso de macros en vivo y deja que tus metas se ajusten con tu entrenamiento y recuperación en lugar de quedarse congeladas en los números del día uno.
Deja de registrar a mano
Equil lee tu comida, glucosa, sueño y entrenamiento, y ajusta tu plan en tiempo real. No es otro registrador, es un coach.
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