Combien de protéines par jour vous faut-il ?
Réponse courte : 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids de corps par jour si vous vous entraînez et tenez à vos muscles, soit environ 115 à 160 g pour une personne de 72 kg. Le minimum officiel de 0,8 g par kilo vous maintient en vie ; ce n'est pas le chiffre qui vous garde fort.
Pourquoi une fourchette et pas un chiffre
Les recherches sur les pratiquants montrent que les bénéfices plafonnent vers 1,6 g par kilo pour la plupart, 2,2 étant utile en sèche, quand les protéines défendent le muscle pendant que les calories baissent. Les adultes plus âgés profitent aussi du haut de la fourchette, car la synthèse protéique musculaire répond moins avec l'âge.
L'ancre est le poids de corps, car la masse musculaire évolue avec lui. C'est pourquoi les grammes par kilo battent l'objectif universel de 100 g : le bon chiffre pour une femme de 55 kg et un homme de 95 kg est très différent. Obtenez votre fourchette personnelle avec le calculateur de protéines.
La répartition compte plus que les mythes du timing
La fenêtre anabolique est plus large que le vieux mythe des 30 minutes, mais la répartition est réelle : 3 à 4 repas de 25 à 45 g battent un seul dîner géant, car chaque prise de protéines déclenche son propre cycle de construction musculaire.
Des repères pratiques aident : un blanc de poulet fait environ 45 g, trois œufs 18 g, un pot de yaourt grec 20 g, une dose de whey 25 g. La plupart de ceux qui ratent leur cible ne voient simplement jamais le total du jour.
Atteindre le chiffre sans tableur
Le problème n'est pas la connaissance, c'est la comptabilité. Estimer ses protéines au feeling se trompe généralement de 30 à 50 g.
Equil compte pour vous : photographiez le repas et les protéines sont enregistrées et totalisées face à votre cible personnelle, qui s'ajuste à votre objectif ; en sèche, votre cible de protéines monte pour protéger le muscle pendant que les calories descendent.
Arrêtez de suivre à la main
Equil lit votre alimentation, votre glycémie, votre sommeil et votre entraînement, puis ajuste votre plan en temps réel. Pas un énième journal, un coach.
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