Come calcolare i macro, passo dopo passo
I macro sono le tue calorie divise in proteine, carboidrati e grassi. Il metodo affidabile: fissa prima le proteine dal peso corporeo, dai ai grassi una soglia minima sensata e lascia che i carboidrati riempiano le calorie rimanenti. Ecco la guida con i numeri.
Passo 1: parti da calorie e proteine
Prima ti serve il target calorico giornaliero, che dipende dal tuo corpo e dall'obiettivo. Se non lo hai, prendilo dal calcolatore di calorie.
Poi fissa le proteine: 1,6-2,2 g per chilo di peso corporeo copre quasi tutti, dallo sportivo occasionale alla dieta rigida. Per una persona di 80 kg sono circa 130-175 g al giorno. Le proteine hanno priorità perché proteggono il muscolo e saziano.
Passo 2: soglia per i grassi, il resto ai carboidrati
I grassi non dovrebbero scendere sotto circa 0,6-0,8 g per chilo per la salute ormonale, il che colloca la maggior parte tra 50 e 80 g al giorno. Scendere di più raramente aiuta e spesso peggiora energia e appetito.
Le calorie rimanenti vanno ai carboidrati, perché proteine e carboidrati hanno 4 kcal per grammo e i grassi 9. I giorni di allenamento giustificano più carboidrati; nei giorni di riposo si può stare più bassi. Se preferisci saltare l'aritmetica, il calcolatore di macro fa tutta la divisione per te.
Passo 3: confronta con la realtà, poi aggiusta
Un piano macro è un'ipotesi. Il trend della bilancia, la performance in allenamento e la fame su due o tre settimane dicono se è giusto. Aggiusta a piccoli passi, 5-10 per cento, invece di ricostruire da zero.
Equil chiude questo cerchio in automatico: scansiona i pasti con una foto, guarda i macro avanzare in tempo reale e lascia che i target si adattino ad allenamento e recupero invece di restare congelati ai numeri del primo giorno.
Smetti di tracciare a mano
Equil legge cibo, glicemia, sonno e allenamento, poi adatta il tuo piano in tempo reale. Non l'ennesimo diario, un coach.
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