1日に必要なカロリーはどのくらい?

カロリーの必要量は何で決まるか

体は3つの方法でエネルギーを消費します。安静時の生命維持、食事の消化、そして運動です。最初の部分である基礎代謝は、主に体重・身長・年齢・性別で決まり、残りは活動量に応じて増えます。

だからこそ2,000kcalのような一般的な数字はあくまで出発点にすぎません。デスクワークの60kgの女性と週4回トレーニングする90kgの男性では、1日1,000kcal以上の差が出ることもあります。

自分の数字を計算する方法

標準的な方法はミフリン・セントジョー式です。体重・身長・年齢・性別から安静時消費を推定し、活動係数を掛けます。手計算もできますが、無料のカロリー計算ツールを使えば数秒で自分の数字が分かります。

次に目標に合わせて調整します。脂肪を減らすなら維持カロリーより300〜500kcal少なく、筋肉をつけるなら200〜300kcal多く。大きな赤字は速そうに見えますが、たいてい筋肉と継続性を犠牲にします。

固定の数字だけでは足りない理由

本当の必要量は毎日変わります。ハードなトレーニングの日、睡眠不足の日、長い散歩をした日では、体が実際に使う量が違います。固定の目標は、ソファで過ごす月曜とジムで追い込む土曜を同じ日として扱いますが、実際は違います。

ここがEquilが計算式を超えるところです。実際のトレーニング・睡眠・回復に合わせて毎日のカロリーを調整し、目標も正しく扱います。増量中はトレーニング日にカロリーを上乗せし、減量中は赤字をしっかり守ります。