1日に必要なタンパク質はどのくらい?
結論から言うと、トレーニングをして筋肉を大事にするなら、1日に体重1kgあたり1.6〜2.2g。体重72kgならおよそ115〜160gです。公式の最低ライン0.8g/kgは生きるための数字であって、強くいるための数字ではありません。
なぜ一つの数字ではなく範囲なのか
トレーニング経験者の研究では、多くの人で1.6g/kg付近で効果が頭打ちになり、2.2g/kgは減量中に有効とされています。カロリーが減る中でタンパク質が筋肉を守るからです。高齢者も加齢で筋タンパク質合成の反応が鈍るため、範囲の上限寄りが有利です。
基準が体重なのは、筋肉量が体重に比例するからです。だからこそ「1kgあたり何g」は「一律100g」という目標に勝ります。55kgの女性と95kgの男性の正解はまったく違います。自分の範囲はタンパク質計算ツールで確認できます。
タイミング神話より配分が重要
アナボリックウィンドウは昔の「30分神話」より広いことが分かっていますが、配分は本物です。25〜45gを3〜4食に分ける方が、一度の巨大な夕食より優れています。タンパク質を摂るたびに筋合成の新しいサイクルが始まるからです。
実用的な目安が役立ちます。鶏胸肉1枚で約45g、卵3個で18g、ギリシャヨーグルト1カップで20g、ホエイ1スクープで25g。目標を外す人の多くは、単にその日の合計を見ていないだけです。
表計算なしで数字を達成する
問題は知識ではなく記録です。1日のタンパク質を感覚で見積もると、たいてい30〜50gずれます。
Equilが代わりに数えます。食事の写真を撮るだけでタンパク質が記録され、あなた専用の目標に対して集計されます。目標は目的に応じて変わり、減量中はカロリーが下がる中で筋肉を守るためにタンパク質目標が上がります。