매크로 계산법, 단계별 가이드
매크로는 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눈 것입니다. 믿을 만한 방법은 이렇습니다. 먼저 단백질을 체중 기준으로 고정하고, 지방에 합리적인 하한선을 두고, 남는 칼로리를 탄수화물로 채웁니다. 숫자와 함께 단계별로 설명합니다.
1단계: 칼로리와 단백질부터
먼저 하루 칼로리 목표가 필요합니다. 이는 몸과 목표에 따라 다릅니다. 아직 없다면 칼로리 계산기에서 먼저 확인하세요.
그다음 단백질을 정합니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g이면 가볍게 운동하는 사람부터 빡센 다이어터까지 거의 모두를 커버합니다. 80kg이라면 하루 약 130~175g입니다. 단백질은 근육을 지키고 포만감을 주기 때문에 최우선입니다.
2단계: 지방 하한선, 나머지는 탄수화물
호르몬 건강을 위해 지방은 체중 1kg당 약 0.6~0.8g 아래로 내려가지 않아야 합니다. 대부분 하루 50~80g 사이가 됩니다. 더 줄여도 이득은 거의 없고 에너지와 식욕만 나빠지기 쉽습니다.
남는 칼로리는 모두 탄수화물로 갑니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal이기 때문입니다. 운동일에는 탄수화물을 높게, 휴식일에는 낮게 가져가도 됩니다. 계산이 귀찮다면 매크로 계산기가 전체 배분을 대신해 줍니다.
3단계: 현실과 비교하고 조정하기
매크로 계획은 하나의 가설입니다. 2~3주간의 체중 추세, 운동 수행 능력, 배고픔이 계획이 맞는지 알려줍니다. 처음부터 다시 짜지 말고 5~10% 정도의 작은 단위로 조정하세요.
Equil은 이 루프를 자동으로 돌립니다. 식사를 사진으로 스캔하고, 매크로 진행 상황을 실시간으로 확인하고, 목표가 첫날 숫자에 얼어붙는 대신 운동과 회복에 맞춰 조정되게 하세요.