De quanta proteína você precisa por dia?
Resposta curta: 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia se você treina e se importa com músculo, ou seja, cerca de 115 a 160 g para alguém de 72 kg. O mínimo oficial de 0,8 g por quilo mantém você vivo; não é o número que mantém você forte.
Por que um intervalo e não um número
Pesquisas com praticantes de musculação mostram que os benefícios estabilizam por volta de 1,6 g por quilo para a maioria, com 2,2 útil no cutting, quando a proteína defende o músculo enquanto as calorias caem. Adultos mais velhos também se dão melhor perto do topo, porque a síntese proteica muscular responde menos com a idade.
A âncora é o peso corporal, porque o tecido muscular escala com ele. Por isso gramas por quilo vencem uma meta universal de 100 g: o número certo para uma mulher de 55 kg e um homem de 95 kg é bem diferente. Pegue seu intervalo pessoal na calculadora de proteína.
Distribuição importa mais que mitos de timing
A janela anabólica é mais ampla que o velho mito dos 30 minutos, mas a distribuição é real: 3 a 4 refeições com 25 a 45 g cada vencem um único jantar gigante, porque cada refeição com proteína dispara seu próprio ciclo de construção muscular.
Âncoras práticas ajudam: um peito de frango tem cerca de 45 g, três ovos 18 g, um pote de iogurte grego 20 g, um scoop de whey 25 g. A maioria de quem erra a meta simplesmente nunca vê o total acumulado.
Batendo o número sem planilhas
A falha não é de conhecimento, é de contabilidade. Estimar a proteína diária no olho costuma errar por 30 a 50 g.
O Equil conta por você: fotografe a refeição e a proteína é registrada e somada contra a sua meta pessoal, que se ajusta ao seu objetivo; no cutting sua meta de proteína sobe para proteger o músculo enquanto as calorias caem.
Pare de registrar na mão
O Equil lê sua comida, glicose, sono e treino, e ajusta seu plano em tempo real. Não é mais um registrador, é um coach.
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