Günde kaç kalori almalısın?
Kısa cevap: çoğu kadın günde 1.800 ile 2.400 kcal, çoğu erkek 2.200 ile 3.000 kcal civarında kilosunu korur; ama senin gerçek sayın boyutuna, yaşına, aktivitene ve hedefine bağlı. İki dakikada nasıl bulacağını ve onunla ne yapacağını anlatalım.
Kalori sayın neye bağlı
Vücudun enerjiyi üç şekilde yakar: dinlenirken yaşamsal işlevleri sürdürmek, yediklerini sindirmek ve hareket. İlk kısım, yani bazal metabolizma hızın, çoğunlukla kilon, boyun, yaşın ve cinsiyetinle belirlenir. Gerisi ne kadar aktif olduğunla ölçeklenir.
Bu yüzden 2.000 kcal gibi genel sayılar sadece bir başlangıç noktasıdır. Masa başında çalışan 60 kiloluk bir kadınla haftada dört gün antrenman yapan 90 kiloluk bir erkek arasında günde 1.000 kcal'den fazla fark olabilir.
Kendi sayını nasıl hesaplarsın
Standart yöntem Mifflin St Jeor formülüdür: kilodan, boydan, yaştan ve cinsiyetten dinlenme yakımını tahmin eder, sonra bir aktivite katsayısıyla çarpar. Hesabı elle yapabilirsin ya da ücretsiz kalori hesaplayıcımızla saniyeler içinde sayını alabilirsin.
Sonra hedefe göre ayarla. Yağ yakmak için koruma kalorinin yaklaşık 300 ile 500 kcal altında ye. Kas kazanmak için 200 ile 300 üstünde. Daha büyük açıklar hızlı gibi görünür ama genelde kas ve süreklilik kaybettirir.
Tek sabit sayı neden yetmez
Gerçek ihtiyacın her gün değişir. Zorlu bir antrenman günü, kötü bir uyku ya da uzun bir yürüyüş vücudunun gerçekte kullandığını değiştirir. Sabit bir hedef, koltuktaki pazartesiyle spor salonundaki cumartesiyi aynı gün sayar; oysa değiller.
Equil'in formülden öteye geçtiği yer burası: günlük kalorini gerçek antrenmanına, uykuna ve toparlanmana göre ayarlar ve hedefi doğru ele alır; bulk yaparken antrenman günlerinde kaloriyi geri ekler, cut yaparken açığını korur.
Elle takibi bırak
Equil yemeğini, glikozunu, uykunu ve antrenmanını okur, sonra planını gerçek zamanlı ayarlar. Başka bir kayıt uygulaması değil, bir koç.
App Store'dan indir