Kalori hesaplayıcı
Günlük kalori ihtiyacını (TDEE) Mifflin-St Jeor formülüyle hesapla. Sonra Equil seni öğün öğün buna bağlı tutsun.
Bilgilerin
Alanları doldur ve sonucunu görmek için Hesapla'ya dokun.
Nasıl çalışır
Günlük kalori ihtiyacını (TDEE) Mifflin-St Jeor formülüyle hesapla. Sonra Equil seni öğün öğün buna bağlı tutsun.
Equil burada devreye girer
Bu statik bir tahmindir. Equil bunu otomatik takip eder ve sen yedikçe, antrenman yaptıkça, uyudukça ve toparlandıkça gerçek zamanlı ayarlar.
Formül adım adım
Hesaplayıcı, çoğu yetişkin için en doğru sonucu veren Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Erkeklerde bazal metabolizma (BMR) = 10 çarpı kilo (kg) + 6,25 çarpı boy (cm) eksi 5 çarpı yaş artı 5. Kadınlarda aynı formülün sonunda artı 5 yerine eksi 161 gelir. Çıkan BMR bir aktivite katsayısıyla çarpılır: masa başı yaşamda 1,2, haftada 1 ila 3 hafif antrenmanda 1,375, haftada 3 ila 5 orta yoğunlukta 1,55, haftada 6 ila 7 yoğun antrenmanda 1,725. Sonuç senin TDEE değerin, yani koruma kalorindir.
Gerçek sayılarla örnek
30 yaşında, 70 kg, 175 cm bir erkek: BMR = 10 çarpı 70 + 6,25 çarpı 175 eksi 5 çarpı 30 artı 5 = 1.649 kcal. Orta aktivitede (1,55 katsayısı) koruma kalorisi yaklaşık 2.556 kcal olur. Haftada yarım kilo vermek için hedef yaklaşık 2.050 kcal, kas kütlesi kazanmak için yeterli proteinle birlikte yaklaşık 2.850 kcal.
Aynı kalori neden aynı değildir
İşlenmiş gıdadan gelen 2.000 kcal ile tam gıdalardan gelen 2.000 kcal farklı glikoz tepkisi, farklı tokluk ve farklı enerji verir. Bu yüzden hesaplayıcının verdiği sayı bir başlangıç noktasıdır, resmin tamamı değil. Gıda kalitesini ve vücudunun tepkisini de takip edersen sonuçlar hem daha hızlı gelir hem kalıcı olur.
Sıkça sorulan sorular
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Koruma kalorinin yaklaşık 300 ile 500 kcal altında ye. Bu, enerjini ve kasını bozmadan haftada kabaca 0,3 ile 0,5 kilo yağ kaybı sağlar.
TDEE nedir?
TDEE toplam günlük enerji harcamandır: dinlenirken yaşamsal işlevlerden sindirime ve harekete kadar bir günde yaktığın her şey. Koruma kalorin TDEE'ne eşittir.
Günde 1.200 kalori yeterli mi?
Çoğu yetişkin için 1.200 fazla düşük ve sürdürmesi zordur. Kendi koruma sayından ölçülü bir açık daha güvenli ve uzun vadede daha iyi işler.
Yiyeceklerin kalorisi nasıl hesaplanır?
Her yiyecek makrolara ayrılır: 1 g protein = 4 kcal, 1 g karbonhidrat = 4 kcal, 1 g yağ = 9 kcal. Gramları bu değerlerle çarpıp topladığında porsiyonun kalorisini bulursun. Equil bunu yemeği veya barkodu tarayarak otomatik yapar.
Kadınlar için günlük kalori ihtiyacı ne kadar?
Çoğu kadında koruma kalorisi boy, kilo ve aktiviteye göre 1.800 ile 2.200 kcal arasındadır. Ortalamalar yanıltabilir, sana özel sayıyı yukarıdaki hesaplayıcı verir.
Erkekler için günlük kalori ihtiyacı ne kadar?
Çoğu erkekte aralık 2.200 ile 2.800 kcal arasıdır. 75 kg ve orta düzey antrenman yapan bir erkek genelde 2.500 kcal civarındadır. Kesin değer için verilerini yukarı gir.
Ne kadar kalori açığı güvenlidir?
Koruma kalorisinin 300 ile 500 kcal altı ideal aralıktır: yağ kaybı için yeterli, kas, enerji ve hormon dengesini korumak için de yeterince ılımlı. Daha agresif açıklar neredeyse her zaman kiloyu geri getirir.
Her gün kalori saymam gerekir mi?
Başlangıçta evet, gerçek porsiyonları öğrenene kadar 2 ila 4 hafta. Sonrasında çoğu kişi sadece proteini ve kilonun genel eğilimini takip etmeye geçer. Equil taramayla ve haftalık raporlarla ikisini de otomatikleştirir.
Kalori açığındayım ama neden kilo veremiyorum?
En sık nedenler: az tahmin edilen porsiyonlar (özellikle yağlar ve soslar), hafta sonu telafisi, antrenman veya tuz sonrası su tutulumu ve azalan günlük hareket. Gerçek açık, tartıdaki günlük sayıda değil 2 ila 3 haftalık ortalama kiloda görünür.