Günde ne kadar proteine ihtiyacın var?
Kısa cevap: antrenman yapıyorsan ve kasını önemsiyorsan günde vücut ağırlığının kilosu başına 1,6 ile 2,2 gram; 72 kiloluk biri için bu kabaca 115 ile 160 gram demek. Resmi minimum olan kilo başına 0,8 gram seni hayatta tutar; güçlü tutan sayı o değil.
Neden tek sayı değil, aralık
Sporcu araştırmaları çoğu kişi için faydanın kilo başına 1,6 gram civarında platoya ulaştığını, 2,2'nin ise diyette işe yaradığını buluyor; kalori düşerken protein kası savunur. Yaşlı yetişkinler de üst uca yakın daha iyi sonuç alır çünkü kas protein sentezi yaşla daha az duyarlı hale gelir.
Çapa vücut ağırlığıdır çünkü kas dokusu onunla ölçeklenir. Kilogram başına gram, evrensel 100 gram hedefinden bu yüzden iyidir: 55 kiloluk bir kadınla 95 kiloluk bir erkeğin doğru sayısı çok farklıdır. Kişisel aralığını protein hesaplayıcıdan al.
Dağılım, zamanlama efsanelerinden önemli
Anabolik pencere eski 30 dakika efsanesinden geniştir ama dağılım gerçektir: her biri 25 ile 45 gram içeren 3 ile 4 öğün, tek dev akşam yemeğini yener; çünkü her protein öğünü kendi kas yapım turunu tetikler.
Pratik çapalar işe yarar: bir tavuk göğsü yaklaşık 45 gram, üç yumurta 18 gram, bir kase süzme yoğurt 20 gram, bir ölçek whey 25 gram. Hedefini kaçıranların çoğu, çalışan toplamı hiç görmeyenlerdir.
Tablosuz sayıyı tutturmak
Sorun bilgi değil, muhasebe. Günlük proteini hisle tahmin etmek genelde 30 ile 50 gram şaşırır.
Equil senin yerine sayar: öğünün fotoğrafını çek, protein kaydedilir ve kişisel hedefine göre toplanır; hedef amacınla birlikte ayarlanır, diyetteyken kalori düşerken kası korumak için protein hedefin yükselir.
Elle takibi bırak
Equil yemeğini, glikozunu, uykunu ve antrenmanını okur, sonra planını gerçek zamanlı ayarlar. Başka bir kayıt uygulaması değil, bir koç.
App Store'dan indir