如何計算營養素比例,一步一步教你
營養素比例就是把你的卡路里分成蛋白質、碳水化合物和脂肪。可靠的方法是:先以體重固定蛋白質,給脂肪一個合理下限,剩下的熱量由碳水填滿。以下用數字一步步說明。
第一步:從卡路里和蛋白質開始
首先需要每日卡路里目標,它取決於你的身體和目標。還不知道的話,先用卡路里計算器取得。
接著設定蛋白質:每公斤體重 1.6 到 2.2 克,幾乎涵蓋所有人,從休閒運動者到嚴格減脂者。80 公斤的人大約是每天 130 到 175 克。蛋白質優先,因為它保護肌肉又能維持飽足。
第二步:脂肪設下限,碳水填滿剩餘
為了荷爾蒙健康,脂肪不應低於每公斤約 0.6 到 0.8 克,大多數人會落在每天 50 到 80 克之間。再低很少有幫助,反而常影響精力和食慾。
剩下的熱量全部給碳水,因為蛋白質和碳水每克 4 大卡,脂肪每克 9 大卡。訓練日可以吃較多碳水,休息日可以低一些。不想算數的話,營養素計算器會幫你完成整個分配。
第三步:對照現實,再做調整
營養素計畫是一個假設。兩到三週的體重趨勢、訓練表現和飢餓感會告訴你它對不對。用 5 到 10 percent 的小步伐調整,而不是砍掉重練。
Equil 自動閉合這個循環:拍照掃描餐點,即時查看營養素進度,讓目標隨訓練和恢復調整,而不是凍結在第一天的數字。