Comment calculer ses macros, étape par étape

Étape 1 : partir des calories et des protéines

Il vous faut d'abord votre objectif calorique quotidien, qui dépend de votre corps et de votre objectif. Si vous ne l'avez pas, obtenez-le d'abord avec le calculateur de calories.

Fixez ensuite les protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps couvre presque tout le monde, du sportif occasionnel au régime strict. Pour une personne de 80 kg, cela fait environ 130 à 175 g par jour. Les protéines sont prioritaires car elles protègent le muscle et rassasient.

Étape 2 : un plancher de lipides, le reste en glucides

Les lipides ne devraient pas descendre sous environ 0,6 à 0,8 g par kilo pour la santé hormonale, soit entre 50 et 80 g par jour pour la plupart. Descendre plus bas aide rarement et nuit souvent à l'énergie et à l'appétit.

Les calories restantes vont aux glucides, car protéines et glucides font 4 kcal par gramme et les lipides 9. Les jours d'entraînement justifient le haut de la fourchette de glucides ; les jours de repos peuvent rester plus bas. Pour éviter l'arithmétique, le calculateur de macros fait toute la répartition pour vous.

Étape 3 : confronter au réel, puis ajuster

Un plan de macros est une hypothèse. La tendance de la balance, vos performances et votre faim sur deux à trois semaines disent s'il est juste. Ajustez par petits pas de 5 à 10 pour cent plutôt que de tout reconstruire.

Equil ferme cette boucle automatiquement : scannez vos repas en photo, suivez vos macros en direct, et laissez vos cibles s'ajuster avec votre entraînement et votre récupération au lieu de rester figées sur les chiffres du premier jour.