マクロ(PFC)の計算方法をステップで解説
マクロ(PFC)とは、カロリーをタンパク質・炭水化物・脂質に分けたものです。確実な方法はこうです。まずタンパク質を体重から固定し、脂質に適切な下限を設け、残りのカロリーを炭水化物で埋める。数字付きで順に説明します。
ステップ1: カロリーとタンパク質から始める
まず1日のカロリー目標が必要です。これは体と目標で決まります。まだ知らないなら、先にカロリー計算ツールで確認してください。
次にタンパク質を設定します。体重1kgあたり1.6〜2.2gで、軽い運動の人から本格的な減量中の人までほぼ全員をカバーします。体重80kgなら1日約130〜175gです。タンパク質は筋肉を守り、満腹感を保つため最優先です。
ステップ2: 脂質に下限、残りは炭水化物
ホルモンの健康のため、脂質は体重1kgあたり0.6〜0.8gを下回らないようにします。ほとんどの人で1日50〜80gです。これ以下に減らしてもメリットは少なく、エネルギーと食欲に悪影響が出がちです。
残りのカロリーはすべて炭水化物に回します。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalだからです。トレーニング日は炭水化物を多めに、休養日は少なめに。計算が面倒ならマクロ計算ツールがすべての配分を代わりにやってくれます。
ステップ3: 現実と照らし合わせて調整
マクロプランは仮説です。2〜3週間の体重の推移、トレーニングのパフォーマンス、空腹感が、それが正しいかを教えてくれます。ゼロから作り直すのではなく、5〜10%の小さなステップで調整しましょう。
Equilはこのループを自動で回します。食事を写真でスキャンし、マクロの進捗をリアルタイムで確認。目標は初日の数字で凍結されるのではなく、トレーニングと回復に合わせて調整されます。