Como calcular seus macros, passo a passo
Macros são suas calorias divididas em proteína, carboidratos e gordura. O método confiável: fixe primeiro a proteína pelo peso corporal, dê à gordura um piso sensato e deixe os carboidratos preencherem as calorias restantes. Aqui vai o passo a passo com números.
Passo 1: comece por calorias e proteína
Primeiro você precisa da sua meta calórica diária, que depende do seu corpo e objetivo. Se não tiver, pegue primeiro na calculadora de calorias.
Depois defina a proteína: 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal cobre quase todo mundo, do praticante casual à dieta rígida. Para uma pessoa de 80 kg, são cerca de 130 a 175 g por dia. A proteína tem prioridade porque protege o músculo e sacia.
Passo 2: piso de gordura, o resto em carboidratos
A gordura não deve cair abaixo de 0,6 a 0,8 g por quilo pela saúde hormonal, o que deixa a maioria entre 50 e 80 g por dia. Descer mais raramente ajuda e costuma prejudicar energia e apetite.
As calorias restantes vão para os carboidratos, já que proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama e a gordura 9. Dias de treino justificam mais carboidratos; dias de descanso podem ficar mais baixos. Se preferir pular a aritmética, a calculadora de macros faz toda a divisão por você.
Passo 3: confronte com a realidade e ajuste
Um plano de macros é uma hipótese. A tendência da balança, seu desempenho no treino e sua fome ao longo de duas a três semanas dizem se ele está certo. Ajuste em passos pequenos, de 5 a 10 por cento, em vez de reconstruir do zero.
O Equil fecha esse ciclo automaticamente: escaneie as refeições por foto, veja o progresso dos macros ao vivo e deixe suas metas se ajustarem com o treino e a recuperação em vez de ficarem congeladas nos números do primeiro dia.
Pare de registrar na mão
O Equil lê sua comida, glicose, sono e treino, e ajusta seu plano em tempo real. Não é mais um registrador, é um coach.
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