Makrolarını adım adım nasıl hesaplarsın
Makrolar, kalorinin protein, karbonhidrat ve yağa bölünmüş halidir. Güvenilir yöntem şu: önce proteini vücut ağırlığından sabitle, yağa makul bir taban ver, kalan kaloriyi karbonhidrat doldursun. İşte sayılarla adım adım anlatım.
Adım 1: kalori ve proteinle başla
Önce günlük kalori hedefin lazım; o da vücuduna ve hedefine bağlı. Elinde yoksa önce kalori hesaplayıcıdan al.
Sonra proteini belirle: vücut ağırlığının kilosu başına 1,6 ile 2,2 gram, ara sıra spor yapandan sıkı diyet yapana kadar hemen herkesi kapsar. 80 kiloluk biri için bu kabaca günde 130 ile 175 gram demek. Protein önceliklidir çünkü kası korur ve tok tutar.
Adım 2: yağa taban koy, karbonhidratla doldur
Hormon sağlığı için yağ, kilo başına yaklaşık 0,6 ile 0,8 gramın altına düşmemeli; bu da çoğu insanı günde 50 ile 80 gram arasına oturtur. Daha aşağısı nadiren işe yarar ve çoğunlukla enerjiyi ve iştahı bozar.
Kalan kalori karbonhidrata gider; çünkü protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ 9 kcal içerir. Antrenman günleri karbonhidratın üst ucunu hak eder; dinlenme günleri daha düşük kalabilir. Aritmetikle uğraşmak istemezsen makro hesaplayıcı tüm bölüşümü senin için yapar.
Adım 3: gerçekle karşılaştır, sonra ayarla
Bir makro planı bir hipotezdir. İki üç haftalık tartı eğilimi, antrenman performansın ve açlığın planın doğru olup olmadığını söyler. Sıfırdan kurmak yerine yüzde 5 ile 10'luk küçük adımlarla ayarla.
Equil bu döngüyü otomatik kapatır: öğünlerini fotoğrafla tara, canlı makro ilerlemeni gör ve hedeflerin ilk gün sayılarında donmak yerine antrenmanınla ve toparlanmanla birlikte ayarlansın.
Elle takibi bırak
Equil yemeğini, glikozunu, uykunu ve antrenmanını okur, sonra planını gerçek zamanlı ayarlar. Başka bir kayıt uygulaması değil, bir koç.
App Store'dan indir